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Les glucides jouent un rôle particulièrement important dans la nutrition du sportif, que ce soit en préparation, pendant l’effort et en récupération. Sucres simples ou complexes ? Glucides lents ou rapides ? Saccharose ou fructose ? Maltodextrine ou sirop de glucose ? Tout ce qu’il faut savoir pour ne pas se tromper et améliorer nettement ses performances.

Les glucides sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, d’où leur nom d’hydrates de carbone. Les éléments de base sont les monosaccharides et disaccharides. Les glucides sont ensuite classés en fonction de leur degré de polymérisation. D’un point de vue structural, on distingue les sucres simples et les sucres complexes.

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Les glucides simples

Sont classés dans les glucides simples, les molécules simples ou monosaccharides, comme le glucose et le fructose, et les disaccharides qui sont composés de deux molécules, comme le saccharose (le sucre de table) qui associe un glucose et un fructose ou le lactose qui associe un glucose et un galactose.

Les glucides complexes

Le principal représentant des glucides complexes est l’amidon, que l’on trouve dans les féculents comme le riz ou les pâtes.

  • Glucides simples

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Monosaccharides

Glucose : aliments sucrés.

Fructose : fruits.

Galactose : lait.

Disaccharides

Saccharose (glucose + fructose) : canne à sucre, betterave, le sucre de table que l’on ajoute dans le café ou sur les fraises.Men's Tennis Adidas Boost Shoes Barricade PuklOXZiwT

Lactose (glucose + galactose) : lait, houblon.

Maltose (2 glucoses) : utilisé en complément alimentaire pour optimiser le stockage du glycogène en prévision d’une compétition.

  • Glucides complexes

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Polysaccharides assimilables

Amidon (amylose, amylopectine) : pommes de terre, céréales, légumes secs.

Polysaccharides non assimilables = les fibres

Cellulose : graines.

Hémicellulose : légumes secs.

Pectine : légumes verts.

Mucilages : fruits.

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Quid du glycogène

Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans l’organisme, dans le muscle et le foie. Il s’agit d’un polysaccharide ayant une structure proche de l’amylopectine (amidon).

Quid de la maltodextrine

C’est un glucide complexe, plus précisément un dérivé de l’amidon, mais qui a des propriétés similaires à celles du glucose : goût sucré, digestion facile et Index glycémique élevé. Selon le procédé de fabrication (par hydrolyse enzymatique), il existe différentes maltodextrines caractérisées par leur DE (dextrose équivalent) ou taux de glucose par rapport aux chaines d’amidon restantes après hydrolyse. Plus le degré d’hydrolyse est important, plus le DE est élevé, d’où le fait que les maltodextrines sont fréquemment classées dans les oligosaccharides (puisqu’il s’agit en fait d’un mélange d’oligo- et de polysaccharides en proportions variables).

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Les sirops de glucose sont aussi des dérivés de l’amidon. Leur DE est compris entre 100 (glucose pur) et 20. Leur pouvoir sucrant est d’autant plus important que leur DE est élevé.

Quid des polyols

Il s’agit de glucides hydrogénés dérivés de mono-, di- ou polysaccharides. Le processus catalytique ou fermentaire qu’ils ont subi leur confère des propriétés particulières : notamment, ils n’augmentent pas la glycémie et sont très peu énergétiques. Ils sont largement utilisés par l’industrie agroalimentaire dans les confiseries et les boissons (versions sans sucre, allégées en sucre, light…) et en pharmacie.

L’index glycémique remplace la notion de sucres lents ou rapides

Toujours d’un point de vue structural, les glucides sont censés être digérés plus ou moins rapidement :

  • les glucides simples ne nécessitant pas de transformation digestive, sont immédiatement absorbés ;
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  • en revanche, les sucres complexes étant composés d’un enchainement de plus d’une dizaine de monosaccharides, leur digestion va forcément nécessiter beaucoup de temps.

D’où l’autre appellation de sucres « lents » pour les glucides simples et de sucres « rapides » pour les glucides complexes.Ultima Mizuno M Homme Routeamp; Wave 8 Chaussures Chemin 8n0wvmN

Sauf que dans les années 80, les scientifiques ont montré que certains glucides complexes pouvaient faire monter la glycémie beaucoup plus rapidement que certains glucides simples. C’est le cas par exemple du pain blanc ou de la purée de pommes de terre. L’inverse est également possible, comme avec le fructose, le sucre des fruits, qui fait augmente peu la glycémie alors qu’il s’agit pourtant d’un sucre simple.

On retiendra que les glucides sont aussi classés en fonction de leur Index Glycémique, pour indiquer la vitesse à laquelle ils se déversent dans le sang. Autrement dit, l’index glycémique reflète la rapidité à laquelle ils sont assimilés et donc leur capacité à élever la glycémie.

Index Glycémique : attention aux pièges !

Que deviennent les glucides ?

Une fois ingérés, les glucides sont digérés plus ou moins rapidement selon leur composition et plus ou moins complètement, libérant leurs constituants de base : du glucose.

Une grande partie de ce glucose est stockée sous forme de glycogène :

  • Dans le muscle.
  • Dans le foie.

La petite partie restante de glucose se retrouve dans la circulation sanguine pour alimenter les différents organes en énergie. Ce taux de glucose circulant dans le sang est appelé « glycémie » et est géré par une hormone, l’insuline, sécrétée par le pancréas. Cette dernière a pour fonction de maintenir « stable » la glycémie, et donc d’éviter les hyperglycémies préjudiciables à la santé et les hypoglycémies (pas assez de sucre dans le sang). Pour ce faire, elle facilite la pénétration du glucose dans les cellules, lequel est utilisé comme source d’énergie pour assurer leur fonctionnement.

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Plus la glycémie augmente fortement et rapidement (hyperglycémie) et plus l’insuline est sécrétée en grande quantité afin de gérer au mieux et au plus vite l’excès de sucre dans le sang. Cette réponse peut devenir problématique si ce pic d’insuline fait chuter la glycémie trop bas, car il s’en suit une hypoglycémie (qui va rapidement être à l’origine d’une stimulation de l’appétit). On comprend bien ici qu’en dehors de besoins spécifiques, les pics d’insuline sont à proscrire pour obtenir une régulation en douceur de la glycémie et empêcher les alternances d’hyperglycémie et d’hypoglycémie. Il est donc préférable d’éviter les aliments à index glycémique élevé, qui font bondir la glycémie, comme les gâteaux, bonbons et autre douceur sucrée, ou les produits très raffinés comme le pain blanc.

Le rôle des glucides

Les glucides sont une source de glucose, carburant essentiel de l’organisme et carburant principal des muscles : 1 g de glucide apporte 4 kcal, énergie utilisée directement par les cellules ou stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (glucose de réserve pour un usage ultérieur).

Les glucides sont donc caloriques. En excès par rapport à la dépense énergétique, ils peuvent contribuer à la prise de poids, car lorsque la capacité de stockage dans le foie et le muscle est dépassée les glucides sont transformés en graisses.

À noter que certains organes peuvent aussi utiliser des acides aminés ou des acides gras comme carburant, alors que d’autres, dits glucodépendants, utilisent exclusivement le glucose. C’est le cas du cerveau, du système nerveux et des globules rouges.

Les glucides sont-ils des aliments essentiels ? Noir ModeLifestyle Double X Bandes Homme Épaules Blanches T Uni Project Shirt 9DWYH2EI

Eh bien non, car en cas d’alimentation restrictive, les protéines et les lipides peuvent être transformés en glucose. Donc seuls les protéines et les lipides sont considérés comme des nutriments essentiels au sens propre du terme.

Quels glucides pour le sportif ?

      • Des glucides simples aux abords d’une activité sportive, car ils sont rapidement assimilés par l’organisme et pourront être immédiatement utilisés comme source d’énergie. Mais aussi en récupération après une activité intense et de longue durée (plus d’1h30), voire pendant s’il s’agit d’une épreuve de très longue durée (+3h).
      • Des glucides complexes en prévision d’une épreuve. Assimilés sur le long terme, ils ne fournissent pas d’énergie directement assimilable, mais vont servir à renflouer les stocks de glycogène dans le muscle et le foie.

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Glucides simplesMaillot Domicile Maillot Domicile City Orlando City Orlando eWbH9EIYD2
Sucre de table, confiseries, chocolat, confiture, miel, fruits, jus de fruits.
Glucides complexes
Céréales et leurs dérivés : blé, riz, maïs, orge, seigle…
Tubercules : pommes de terre, patate douce, igname…
Légumineuses : lentilles, fèves, pois, haricots secs…Men's Tennis Adidas Boost Shoes Barricade PuklOXZiwT

Source :

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Glucides et santé, État des lieux, évaluation et recommandations, octobre 2004, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf.

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Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Sucre dans l’alimentation, février 2018, https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation.

Manger Bouger, Programme National Nutritionnel Santé (PNNS), Glucides complexes et glucides simples, http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html.

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